Masne naslage u predjelu trbuha, koje nazivamo sa strane, muče mnoge ljude, a posebno djevojke. Oni užasno kvare figuru i izgledaju neatraktivno. Nažalost, mnogi čimbenici u našem životu dovode do njihovog nastanka. 
Konkretno, ovo je sjedeći posao i loša prehrana, a također se osjeća i nedostatak vremena za pravilan trening. Međutim, nije uvijek preporučljivo trošiti puno vremena. Postoje učinkovite vježbe za strane koje se mogu izvoditi iu teretani i kod kuće, posvećujući im samo pola sata. Glavna stvar je ne odustati i redovito vježbati.
Osnove bočnog hrvanja: priprema za vježbe
Ako odlučite ukloniti bokove vježbama i spremni ste za početak treninga, prvo razmotrite sljedeće preporuke:
- Ubuduće pokušajte izbjegavati stres i tjeskobu, jer u takvim situacijama tijelo aktivno proizvodi hormon kortizol, što dovodi do nakupljanja masnoća u području trbuha.
- Pokušajte ne piti alkohol, posebno pivo. Sadrži fitoestrogen koji potiče stvaranje takozvanog "pivskog trbuha".
- Prehrana mora biti pravilna i uravnotežena. Ne morate biti na strogim dijetama, ali zdravi jelovnik neka vam bude prijatelj.
- Pijte dovoljno vode. Pomaže u održavanju metabolizma i također čisti tijelo od otpada i toksina, što također potiče gubitak težine.
Morate piti najmanje 1,5-2 litre vode dnevno.
Zagrijte se prije treninga
Prije nego počnete izvoditi učinkovite vježbe za strane, napravite kratko zagrijavanje koje će vam pomoći da zagrijete mišiće i pripremite ih za opterećenje. Dovoljno je izvesti jednostavne pokrete s popisa u nastavku:
- Kružni pokreti ramenima i rukama.
- Kružni zamasi s nogama savijenim u koljenima.
- Hodanje na prstima.
- Okrenite torzo na strane.
- Kružni pokreti tijela.
- Plitki čučnjevi s podizanjem lista.
Učinkovite vježbe za uklanjanje strana
Vježbe za mršavljenje na bokovima kod kuće pomoći će vam da radite na problematičnom području i ispravite svoju siluetu. Nemojte biti lijeni raditi ih redovito i ubrzo ćete primijetiti rezultate. Pogledajmo koji su učinkoviti protiv strana.
1. Daska
Plank je izvrsna vježba za trbušne mišiće i bokove; pomaže u učinkovitom radu s težinom tijela, također koristeći ruke, leđa, stražnjicu i noge. Vježba nije usmjerena na pumpanje mišića, ali izvanredno pomaže u zatezanju bokova i cijelog tijela. Postoje različite varijante planka: osnovni, na laktovima, sa strane, s podignutom nogom i tako dalje. Izmjenom različitih opcija možete pomaknuti naglasak opterećenja i učiniti svoje treninge raznolikijima.
Leđa bi vam trebala biti ravna, nemojte se savijati ili savijati donji dio leđa. Cijelo tijelo treba biti u ravnoj liniji. Morate gledati u pod. Ruke trebaju biti savijene u laktovima, skupite šake u šaku i rukama oblikujte trokut tako da su vam laktovi okomiti na ramena - to će pomoći u stabilnosti. Noge također držite ravno, nemojte ih savijati u koljenima, stanite na prste. Uvucite trbuh i ravnomjerno dišite. Tijekom vježbe potrebno je održavati napetost - savijanje leđa i opuštanje trbuha nisu dopušteni. Plank spada u kategoriju statičkih vježbi, pa se morate maksimalno koncentrirati na njegovu izvedbu.
Za početak će biti dovoljno držati plank 30 sekundi. Zatim postupno povećavajte ovo vrijeme na nekoliko minuta. Vodite računa o napetosti. Ako smatrate da vam je plank lagan, povećajte trajanje njegove provedbe i isprobajte druge varijante.
2. trbušnjaci
Trbušnjaci su izvrsne vježbe za mršavljenje na bokovima, usmjerene na područje trbuha. Pri njihovom izvođenju koriste se ravni i kosi trbušni mišići te mišići jezgre.
Za izvođenje osnovnih trbušnjaka potrebno je leći na leđa, saviti koljena i staviti ruke iza glave ili na prsa. Položaj leđa igra ulogu. Dok se dižete, malo ga zaokružite tako da rade trbušnjaci, a ne donji dio leđa.
Ako vam je u početku teško izvoditi vježbu, ruke možete držati ispred sebe, što će vam pomoći da poboljšate ravnotežu.
Za početak je dovoljno izvesti tri pristupa pet puta, postupno povećavajući opterećenje.
3. Bicikl
Sporedne vježbe za žene uključuju bicikl, poznat nam od djetinjstva. Savršeno pomaže u radu kosih trbušnih mišića, čime se bori protiv omraženih masnih naslaga.
Za izvođenje je potrebno leći na leđa, staviti dlanove iza potiljka i raširiti laktove u stranu. Morate držati noge obješene, saviti koljena pod pravim kutom i postaviti ih jasno iznad zdjelice. Lagano podignite ramena iznad poda i istegnite vrat – ovo je vaš početni položaj. Udahnite, dok izdišete okrenite tijelo ulijevo i povucite lijevo koljeno i desni lakat jedno prema drugom. Istodobno ispružite desnu nogu od sebe. Zatim se vratite u početni položaj. Izvedite sličan okret u drugom smjeru - to će biti jedno ponavljanje.
Ukupno se preporuča napraviti dva pristupa od 20-25 puta.
4. Mlin
Vježba bočne glodalice, poznata nam od djetinjstva, izvrstan je način da se riješite masnih naslaga na području trbuha.
Početni položaj - stoji, noge u širini ramena, leđa ravna. 
Ruke i noge trebaju biti ravne. Sada nagnite tijelo prema naprijed i spustite se prvo jednim, a zatim drugim. Napravite nekoliko serija od 20 ponavljanja.
Kontrolirajte svoje disanje tijekom vježbe.
5. Podizanje nogu
Ove vježbe za bočni rez rade na kosim trbušnim mišićima, kao i na abduktorima kukova.
Morate leći na bok, osloniti se na donji lakat, a drugu ruku staviti iza potiljka. Udahnuvši, podignite natkoljenicu 30-40 cm više od potkoljenice, uz izdah lagano povucite potkoljenicu prema natkoljenici i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Udahnite i dok izdišete vratite obje noge prema dolje. Pokušajte ne naginjati tijelo prema naprijed ili prema naprijed. Ako vam je teško održati ravnotežu, postavite nadlakticu s rukom na pod, povećavajući površinu oslonca. Držite leđa ravnom tijekom cijele vježbe, ramena ravna, a vrat izdužen.
Napravite dvije serije od 15-20 ponavljanja za svaku stranu.
6. Bodyflex
U pitanju kako ukloniti masnoću sa strane, bodyflex može postati nezamjenjiv pomoćnik. Morate sjesti na pod, saviti koljena ispod sebe, a leđa držati ravno. Udahnuvši, podignite lijevu ruku, pomaknite je u desnu stranu i zadržite nekoliko sekundi. Zatim, dok izdišete, vratite se u početni položaj. Dok izvodite vježbu, trebali biste osjetiti kako vam se strane istežu.
Ponovite isto s drugom rukom. Istegnite se nekoliko puta, mijenjajući ruke. Prednost bodyflexa je u tome što pomaže ne samo ukloniti bokove, već i poboljšati fleksibilnost nogu i kralježnice.
7. Nagibi
Saginjanje je odlična vježba za oslobađanje bokova. Ako konkretno želite smršavjeti, radite ih bez utega, jer ako imate utege, više ćete raditi na dobivanju mišićne mase. Postoji veliki broj vrsta padina. Možete izmjenjivati različite: u stranu, naprijed, natrag. Ukupno se preporuča napraviti nekoliko serija od 20-30 ponavljanja.
Početni položaj je isti za sve vrste vježbi.
Stopala trebaju biti postavljena u širini ramena, ruke na pojasu, leđa držite ravno i gledajte naprijed. Dok se savijate, ne podižite stopalo s poda i ne savijajte se. Savijte u čistoj ravnini. Kada se savijate naprijed i nazad, nemojte se savijati ili naginjati u stranu. Ako se naginjete u stranu, nemojte se naginjati ni naprijed ni nazad.
8. Obruč
Uvrtanje obruča velika je pomoć za one koji ne znaju kojim vježbama ukloniti bokove. Danas postoji mnogo vrsta obruča ili hulahopova - možete odabrati bilo koji ovisno o željenom opterećenju. Posebno su korisni obruči s masažnim umetcima koji su učinkoviti jer zahvaljujući učinku masaže pospješuju cirkulaciju krvi.
Početnicima se savjetuje da počnu s laganim karikama i postupno prijeđu na teže verzije. Počnite s malim vremenom i povećavajte ga s vremenom.
Uvijanje obruča ima određene kontraindikacije. To uključuje probleme s unutarnjim organima, trudnoćom i menstruacijom. Također, ne biste trebali vježbati nakon jela - pričekajte nekoliko sati.
Sprave za izvođenje vježbi sa strane
Različite sprave za vježbanje i sportska oprema pomoći će povećati učinkovitost vašeg treninga. Kod kuće možete koristiti jednostavne školjke:
- Bučice pomoći poboljšati vježbanje i ojačati trbušne mišiće. Kod kuće ih možete zamijeniti bocama napunjenim vodom. Ali nemojte pretjerivati s vagama - da biste izgubili težinu, trebale bi biti male.
- Preskakanje užeta učinkovito raditi na svim mišićnim skupinama i sagorjeti puno kalorija, što pozitivno utječe na proces borbe sa stranama.
- Može se koristiti fit lopta, omogućujući vam jačanje mišića trbuha, leđa, nogu, kao i gubitak težine i poboljšanje držanja.
- Učinkovito Vježbe se mogu izvoditi i na običnoj stolici. Sjednite na njega i podignite savijena koljena na trbuh – ponovite ovu učinkovitu vježbu najmanje petnaest puta.
- Rotacije torza na posebnom disku - još jedan sjajan način da se riješite trbuha i strana.
- U teretani je posebno učinkovit za vježbanje trbušnih mišića. Rimska stolica.
Ako želite ukloniti bokove, gore navedene vježbe za djevojčice pomoći će vam u tome. Svi su jednostavni i dostupni, a sve što vam treba je malo vremena, marljivosti i redovitosti. Naravno, zapamtite da tjelesnu aktivnost jednostavno treba nadopuniti pravilnom i uravnoteženom prehranom. Važno je odreći se loših navika, preispitati svoj način života i pokušati ne biti nervozan - sve će vam to pomoći da postignete vitku, lijepu figuru, posebno prevladate omražene strane.